Il mangiare emotivo, cibo e sensazioni

La fame nervosa, come riconoscerla e gestirla

La fame nervosa

Il mangiare emotivo, lo sviluppo della fame nervosa, si verifica quando si mangia per affrontare emozioni difficili. Poiché il mangiare emotivo non ha nulla a che fare con la fame, è tipico assumere molte più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno o che utilizzerà.

La propensione a mangiare in risposta a emozioni positive e negative. Il legame tra cibo e sensazioni

Il cibo può attenuare le sensazioni di stress, sebbene l’effetto sia temporaneo. Sono i cibi ricchi di grassi, zuccheri e sale i più appetibili quando si è sotto stress, di cattivo umore o ci si sente male con sé stessi.

La fame nervosa diventa spesso un’abitudine. Se in passato si è usato il cibo per calmarsi, si potrebbe desiderare caramelle o patatine ogni volta che ci si sente male. La prossima volta che si è turbati, diventa ancora più difficile dire di no a cibi malsani.

Quali sono le cause della fame nervosa

Tutti hanno delle brutte giornate, ma non tutti usano il cibo per superarle. Alcuni comportamenti e schemi di pensiero possono aumentare le probabilità di diventare nel lungo periodo un mangiatore emotivo.

Se hai difficoltà a gestire le tue emozioni, potresti essere più propenso a usare il cibo per questo scopo.

Anche essere insoddisfatti del proprio corpo può renderti più incline a mangiare in modo emotivo. Questo vale sia per gli uomini che per le donne.

Fare una dieta può metterti a rischio. Se ti senti privato del cibo, potresti sentirti frustrato e tentato di mangiare in modo emotivo.

Cosa puoi fare contro la fame nervosa

Osservati. Presta attenzione alle tue abitudini alimentari e alle persone o agli eventi che ti fanno venire voglia di mangiare troppo.

Mangi quando ti senti arrabbiato, depresso, ferito o turbato in altro modo?

Mangi in risposta a determinate persone o situazioni?

Certi luoghi o momenti della giornata scatenano voglie di cibo?

Sviluppa nuove capacità di coping. La prossima volta che vuoi usare il cibo come terapia, pensa a come potresti gestire le emozioni che hanno scatenato quell’impulso.

Ecco cosa potresti fare:

Innanzitutto valuta la concreta necessità di consultare il tuo medico se presenti uno qualsiasi sintomo che ti induce al possibile disturbo da alimentazione incontrollata:

• Seguire un corso o leggere un libro sulla gestione dello stress.
• Parlare delle tue emozioni con un caro amico.
• Fai una passeggiata per schiarirti le idee. Le tue emozioni potrebbero perdere forza con il tempo e lo spazio.
• Concediti qualcos’altro a cui pensare, come un hobby, un puzzle o un buon libro.
• Dai valore a te stesso. Entrare in contatto con i tuoi valori e i tuoi punti di forza può aiutarti a gestire i momenti difficili senza abbuffarti.

ed ancora…

• Scrivi delle cose a cui tieni profondamente e del perché sono importanti per te. Questo può includere la tua famiglia, una causa sociale, la religione o una squadra sportiva.
• Scrivi delle cose che hai fatto e di cui sei orgoglioso, utilizzando anche un diario alimentare.
• Dedica del tempo a fare ciò in cui sei bravo.
• Mangia lentamente. Mangiare in modo emotivo spesso significa mangiare senza pensarci e perdere la cognizione di quanto si è ingerito. Rallenta e presta attenzione al cibo che stai mangiando.
• Appoggia la forchetta tra un boccone e l’altro.
• Prenditi un momento per assaggiare il cibo prima di deglutire.
• Se ti concedi qualcosa come biscotti o pollo fritto, limita le porzioni.
• Non mangiare davanti alla TV o al computer. È troppo facile mangiare troppo quando si è distratti da ciò che si vede sullo schermo.
• Pianifica in anticipo. Se sai che si avvicina un periodo difficile o stressante, preparati in anticipo a un’alimentazione sana.
• Pianifica pasti sani. Taglia le verdure per l’insalata o prepara una pentola di brodo in anticipo, così avrai pasti sazianti e senza problemi.
• Non morire di fame. Quando hai fame e sei stressato, la pizza e altri fast food diventano molto più invitanti.
• Rifornisci la tua cucina di snack sani come hummus e bastoncini di carote.
• Rendi il comfort food più sano. Cerca modi per preparare i tuoi piatti preferiti con meno calorie.
• Usa latte scremato o latte scremato evaporato al posto del latte intero o della panna.
• Usa 2 albumi al posto di 1 uovo intero.
• Sostituisci metà del burro con la purea di mele quando cucini.
• Usa spray da cucina al posto dell’olio o del burro per cucinare.
• Usa riso integrale al posto del riso bianco.