Diario Alimentare – L’ALIMENTAZIONE IN PRATICA

Dieci buone regole per favorire la tua salute

L’alimentazione pratica è fondamentale per mantenere uno stile di vita sano e attivo. Ecco alcuni punti chiave da tenere conto applicando un Diario Alimentare:

Bilanciamento dei nutrienti: Assicurati di consumare una varietà di alimenti che includano carboidrati, proteine e grassi. I carboidrati forniscono energia, le proteine aiutano nella costruzione e riparazione dei tessuti, e i grassi sono essenziali per molte funzioni corporee.
Distribuzione dei pasti: È consigliabile suddividere l’alimentazione in tre pasti principali e due o tre spuntini. Questo aiuta a mantenere i livelli di energia costanti durante la giornata.
Idratazione: Bere acqua regolarmente è cruciale per mantenere il corpo idratato, soprattutto durante l’attività fisica1.
Consapevolezza alimentare: Praticare il mindful eating (una pratica di alimentazione consapevole che mira a promuovere un rapporto sano con il cibo. Si tratta di una forma di meditazione che coinvolge i sensi e la mente) può aiutarti a mangiare con consapevolezza, riducendo l’ansia legata al cibo e migliorando la digestione.
Personalizzazione: Le esigenze nutrizionali possono variare in base all’età, al livello di attività fisica e alle condizioni di salute.

È utile consultare un professionista della nutrizione per un piano alimentare personalizzato. 

Ecco le 10 regole per un’alimentazione pratica ed equilibrata

1. CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI ATTIVO
Controllare il peso è più facile seguendo alcune regole di comportamento alimentare ed uno stile di vita fisicamente attivo. Limita il tempo trascorso davanti al PC o a guardare la televisione; muoviti un po’ di più ogni giorno:
cammina – al passo di chi è in ritardo per un appuntamento – o la bicicletta per i tuoi spostamenti. Se sei costretto ad usare il bus o l’auto, scendi due fermate prima o parcheggia lontano, usa le scale invece dell’ascensore, esegui personalmente qualche lavoro domestico o manuale, pratica regolarmente un’attività sportiva che ti piace.

2. VARIA SPESSO LE TUE SCELTE A TAVOLA
I cibi forniscono i nutrienti necessari per stare bene: non esiste l’alimento “completo” in grado di fornirli tutti nella giusta quantità. Consuma un’ampia varietà di cibi (frutta, verdura, cereali e tuberi, carne, pesce, uova, legumi, latte e derivati, pochi grassi) alternandoli opportunamente nell’arco della giornata e della settimana, scegliendoli nel rispetto della stagionalità. Ricorda che nessun cibo è proibito, ma occorre far attenzione alla quantità.

3. IL TEMPO PER MANGIARE
Mangiare è uno dei piaceri della vita! Farlo in fretta non aiuta la digestione né il senso di sazietà. Fai almeno tre pasti al giorno (colazione, pranzo, cena), eventualmente completati da uno o due spuntini, possibilmente seduto, in un clima tranquillo ed in compagnia. Distribuire regolarmente i pasti nella giornata aiuta a rispettare l’apporto calorico corretto.

4. GRASSI: SCEGLI LA QUALITÀ E LIMITA LA QUANTITÀ
Modera la quantità di grassi da condimento, in particolare quelli di origine animale (burro, lardo, pancetta, panna…), preferendo quelli di origine vegetale ed in particolare l’olio extravergine d’oliva, da utilizzare preferibilmente, a crudo.

5. PIÙ CEREALI, LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTA
Il consumo regolare di questi prodotti vegetali aiuta a contenere la densità energetica dell’alimentazione; questi alimenti contengono vitamine, minerali, fibra alimentare ed altri composti utili a prevenire malattie cardiovascolari, obesità, diabete e alcune forme di tumori, ma in genere non ne mangiamo una quantità sufficiente. Prova a cambiare; fino a 5 porzioni fra verdura e frutta fresca di stagione al giorno, cereali ogni giorno e legumi più volte a settimana, riscoprendo ricette – anche di piatti unici – che contengono questi alimenti.

6. IL SALE? MEGLIO POCO, PREFERENDO QUELLO IODATO
Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina: e quel “pizzico” che sia iodato; limita l’uso di condimenti contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.). Quando fai la spesa, scegli alimenti “naturalmente” poco salati (ad esempio frutta e verdura, pasta, e pane poco salato o senza sale).

7. BEVI OGNI GIORNO ACQUA IN ABBONDANZA
Asseconda sempre il senso di sete, anzi, tenta di anticiparlo bevendo almeno 1.5-2 litri di acqua al giorno e anche di più quando fa caldo o pratichi attività fisica.

8. EQUILIBRIO E MODERAZIONE
Non esistono alimenti “buoni” o “cattivi”, ma soltanto abitudini alimentari buone o cattive. Qualsiasi cibo può rientrare in uno stile di vita sano. Cerca di equilibrare le tue scelte nel corso della giornata! Se il tuo pranzo conteneva molti grassi, scegli una cena più leggera. Non sentirti in colpa perché preferisci un alimento piuttosto di un altro. Invece, consuma questi cibi con moderazione
e scegline altri per equilibrare e variare la dieta. Questo è fondamentale per stare in buona salute. Se le porzioni sono moderate ed il consumo occasionale, è più facile mangiare tutti gli alimenti che ci piacciono senza dovercene privare.

9. L’ALCOL? SE SÌ, CON MODERAZIONE
L’alcol non è un nutriente, quindi non è “utile” al nostro organismo, ed è inoltre ricco di calorie che ovviamente contribuiscono all’aumento del peso corporeo.
Se non sei un consumatore di bevande alcoliche, continua così; se desideri consumarle, fallo con moderazione, meglio durante i pasti, dando la preferenza alle bevande a basso tenore alcolico quali vino e birra (ad esempio uno-due bicchieri di vino -pari a 125 ml – per le donne e due-tre per gli uomini al giorno).

10. ZUCCHERI, DOLCI, BEVANDE ZUCCHERATE: NEI GIUSTI LIMITI
Sono uno dei peccati di gola a cui è impossibile resistere, ma facciamolo senza esagerare, ricordando poi che l’uso di prodotti “light” (leggeri) e dolcificanti sostitutivi dello zucchero non permettono di ridurre il peso corporeo se non si riduce la quantità totale di calorie e non si aumenta l’attività fisica quotidiana.
Attenzione, l’uso abituale di bevande gassate e zuccherate fornisce abbondanti calorie, senza aumentare il senso di sazietà.

(Fonte: Linee Guida per una sana alimentazione INRAN 2003, modificato; EUFIC 10 regole per una sana alimentazione, modificato)