Il diario alimentare, l’utilità nella appplicazione della dieta.

Quando si soffre di obesità e il corpo si “abitua” all’eccesso di grasso ritrovare uno stile di vita sano comporta sacrifici e tempo. Fortunatamente esistono strumenti utili per aiutare a perdere peso, è il caso del diario alimentare. Dietisti, nutristi e associazioni pongono l’accento su questo valido alleato nella lotta ai chili di troppo. Di seguito ti si spiega come scrivere e compilare il tuo diario alimentare!

6 milioni di italiani adulti sono obesi, 3 milioni sono diabetici e un milione ha la glicemia alta senza saperlo. Un dato che desta ancora più preoccupazione è la percentuale dei bambini obesi, circa il 35% con punte più alte al sud (1). Secondo il Ministero della Salute esistono dei fattori comuni nell’insorgenza dell’obesità (la predisposizione genetica, i fattori ambientali socio-economici, culturali, psicologici, comportamentali, metabolici, neuroendocrini) ma non bisogna sottovalutare tale fenomeno perché da esso dipendono altre gravi malattie.

Scrivere un diario alimentare

Perdere peso è utile per ritrovare la forma fisica ma è fondamentale per mantenere il corpo in salute. Nel trattamento di casi di elevato sovrappeso e obesità il diario alimentare si rivela uno strumento molto efficace. Il fine del diario è quello di raccogliere dati riguardanti la quantità e la qualità di cibo ingerito. Per avere un quadro completo del tipo di alimentazione, basterà compilarne uno per un minimo di 24 ore fino a 7 giorni; questo breve intervallo svelerà le abitudini del paziente e permetterà allo specialista di stilare un piano alimentare più incisivo. Inoltre anche quelle informazioni che sembrerebbero banali verranno prese in considerazione e saranno preziose nella lotta contro l’ago della bilancia.

Utilità ed efficacia del diario alimentare

Indagini recenti dimostrano che il monitoraggio del peso con l’ausilio di un diario aiuta e contribuisce alla buona riuscita della dieta. Dalla lettura del diario si potrà:

• Comprendere qual è la relazione tra la scelta di alimenti e lo stato d’animo del soggetto.
• Prendere consapevolezza di tutti gli alimenti assunti, specialmente di quelli fuori orario, di cui spesso ci si dimentica e che contribuiscono ad aumentare l’apporto calorico.
• Imparare a leggere i dati inseriti, correggendo eventuali errori.

Crea il tuo diario alimentare

Procurati un quaderno, un’agenda vuota, un block notes o un raccoglitore con fogli e trasformalo in diario, il tuo, personale. Puoi scegliere di utilizzare un’intera pagina del quaderno per un singolo pasto oppure di creare una tabella in cui riporterai per ogni pasto di volta in volta le seguenti informazioni:

• Orario di consumo (registrazione dell’ora);
• Tipo cibo/ bevanda (descrizione dettagliata, se la pietanza contiene più alimenti, farne la lista);
• Quantità (grammi, litri – in alternativa utilizza le misure casalinghe come cucchiaino, tazza, bicchiere);
• Luogo (casa, casa di amici, bar, pub, mensa);
• Con chi (da solo, con amico, collega);
• Grado di fame prima e dopo il pasto (appetito, fame, languorino);
• Umore prima e dopo il pasto (soddisfatto, ancora fame, senso di colpa);
• Cibo desiderato (o che desidereresti aver mangiato).

Parti dalla colazione, non dimenticare gli spuntini, e annota rigidamente tutto ciò che hai ingerito a pranzo e a cena. Non tralasciare nessuna informazione, trascrivi anche il numero delle caramelle, dei chewing gum o di cioccolatini che mangi all’occasione.

Istruzioni per la compilazione

Più il diario sarà dettagliato, più si rivelerà utile.

Esempio 1: Se durante il pranzo consumi una fetta di formaggio, specifica il tipo di formaggio in questione. L’apporto calorico di una fetta di gorgonzola sarà sicuramente diverso di quello di un formaggio light spalmabile.

Esempio 2: Se mangi un piatto di pasta, indica di che tipo si tratta (pasta integrale, pasta fresca, pasta all’uovo, pasta ripiena) e il condimento con eventuali cucchiaini di formaggio o olio crudo.

È fondamentale annotare anche tutte le bevande consumate. Specifica quanti cucchiaini di zucchero o miele aggiungi al tè e al caffè e quanta acqua riesci a bere durante la giornata. In fondo alla pagina, invece, annota le informazioni relative alla terapia farmacologica seguita (ammesso che tu ne segua una) o agli integratori, i supplementi vitaminici e alimentari assunti (di cui avrai preventivamente discusso con lo specialista).

Monitorizza l’attività fisica

Per rendere il diario alimentare ancora più efficace, compilata la tabella alimentare, aggiungine un’altra: la tabella dell’attività fisica.

Inserisci:

• Orario
• Tipo di attività
• Minuti di attività fisica
• Contesto: luogo (a casa, in palestra, al parco…) e compagnia (da solo, con personal trainer, con amici)
• Commento (felice, soddisfatto, insoddisfatto).

Precauzioni prima di mettersi a dieta

Quando si sceglie di cominciare una dieta, bisogna essere preparati psicologicamente e non sottoporsi a inutili, oltre che dannosi, fai-da-te (2). Alla base di ogni dieta vi sono alcune considerazioni: non esistono alimenti che fanno dimagrire, né alimenti che contengono tutti i principi nutritivi. L’alimentazione deve essere varia e corretta, ecco che per evitare di incombere in patologie derivate da un cattivo rapporto con il corpo e con il cibo è opportuno rivolgersi a uno specialista.

Al termine della compilazione, la lettura del tuo diario alimentare ti motiverà. Basterà osservare la parabola della tua alimentazione: se all’inizio non era equilibrata, nel corso delle pagine noterai cambiamenti positivi. Con questa presa di coscienza sicuramente raggiungerai l’obiettivo con meno sforzi e a mente più serena.

Fonti:

1. http://www.quadernidellasalute.it/download/press-area/rassegne-stampa/10-luglio-agosto-2011/rassegna-stampa-qds-n-10.pdf
2. http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pagineAree_1462_listaFile_itemName_0_file.pdf
3. http://www.inran.it/files/download/Pubblicazioni_divulgative/4_il_diario_alimentare.pdf
4. Dietista Dr.ssa Ylenia Brafa